این نوشته، ترجمه‌ی متعهد به مفهومِ غیرمتعهد به متنی است از مقاله‌ی سایت Harvard Business Reviews با عنوان What to Do When You’re Feeling Distracted at Work .
***
گاهی در زندگیمان اتفاقات زیادی رخ می‌دهند. رخدادهای مختلفی که تمرکزمان را از ما می‌گیرند. اکثر ما این تجربه را داشته‌ایم که وقتی پای کارمان می‌نشینیم به کلی احساس حواس‌پرتی می‌کنیم. برای این که دوباره بتوانیم تمرکز کنیم و با بهره‌وریِ بالا به کارمان برسیم، چه باید کنیم؟
متخصصان چه می‌گویند؟
سوزان دیوید، نویسنده‌ی کتاب چابکی احساسی، می‌گوید احساس حواس‌پرتی و ناکارآمدی چیزیست که اکثر مردم با آن مشکل دارند. خصوصاً در مایی که مدام با اخبار، پیام‌ها، و دیگر چیزها بمباران می‌شویم. ما حتی در روزهایی که احساس چابکی و پرتلاش‌بودن داریم نیز مجبوریم با همکارانمان سر و کله بزنیم.
او در این مورد می‌گوید:
ما خیلی آرام و ظریف تحت تأثیر برخورد و احساسات دیگران قرار می‌گیریم.
و زمانی که این اتفاق می‌افتد، ما آرام آرام از از مسیرمان دور می‌شویم…
ریچ فرناندز که شرکتش برگزارکننده‌ی دوره‌های هوش هیجانی‌ست می‌گوید «چیزی که در همه‌ی ما مشترک است، ساختار عصبی‌ای است که ما را به سمت استرس سوق می‌دهد و از کارآمدیمان می‌کاهد.»
برای این که به این مشکل فائق بیایید و تمرکزتان را پس بگیرید، به این نکات توجه کنید…
۱) همزمان چند کار را انجام‌دادن خطرناک است… مراقب باشید!
تأثیر عوامل حواس‌پرت‌کنی مانند موبایلی که مدام صدا می‌دهد، یا تلگرامی که گاه و بیگاه کانال‌ها و گروه‌هایش خودنمایی می‌کنند را جدی بگیرید.
در مغز ما ساختاری مرتبط با تمرکز حواس وجود دارد.
به طور پیش‌فرض، این سیستم مشغول تجزیه و تحلیلِ گذشته، تلاش برای پیش‌بینی آینده، و تفکر در مورد خودمان و دیگران است. این ساختار، بیشتر از نصف عمرمان در این حالت است.
زمانی که قصد داریم روی مسئله‌ای تمرکز کنیم، این ساختار وارد وضعیت توجه مستقیم می‌شود که به شما اجازه می‌دهد همه چیز را کنار بگذارید و به کارتان توجه کنید.
حواس‌پرتی، به هر نحوی و از هر جایی که باشد، باعث می‌شود این سیستم وارد حالت پیش‌فرض خود شود و بازگشت دوباره‌ی آن به فضای تمرکز، کاری انرژی‌بر است. بعضی تحقیقات نشان‌داده‌اند که ۱۰ تا ۱۸ دقیقه طول می‌کشد تا بعد از حواس‌پرتی، ذهن شما دوباره روی موضوعی متمرکز شود.
به همین دلیل است که باید تا جای ممکن از عوامل حواس‌پرتی دور شد.
۲) به احساساتتان پاسخ دهید اما آن را در دست بگیرید.
دست‌پاچگی احساسات مختلفی را در انسان ایجاد می‌کند؛ احساساتی مانند ناامیدی، عصبانیت و اضطراب. این چیزیست که کارآمدی شما را نابود می‌کند.
برای این که این احساسات را کنترل کنید و احساس نکنید که کائنات، و محل کار یا تحصیلتان، کمر بر آزار شما بسته‌اند، لحظه‌ای درنگ کنید و وجود آن احساسات را بپذیرید!
«بله من عصبانی هستم.»
اما قرار نیست شما توسط این احساس احاطه شوید… اجزاء آن را از هم تفکیک کنید و هر کدام را جداگانه برچسب بزنید.
به جای یک عصبانیت اعصاب‌خرد کن و مخرب، بپذیرید که «الآن “من” عصبانی هستم» بپذیرید و در مورد دلایل آن و جنبه‌های مختلف این دلایل فکر کنید.برچسب‌زدن به احساسات تکنیکی است که می‌تواند موقعیت‌های متشنج احساسی را آموزنده کند.
۳) توجهتان را جمع کنید.
وقتی احساس حواس‌پرتی می‌کنید، لحظه‌ای صبر کنید، و حواستان باشد که نزدیک است عنان کار از کفتان خارج شود.
به این نکته توجه کنید که معمولاً حواس‌پرتی‌ها و نگرانی‌های ما در مورد چیزهایی‌ست که در آن لحظه محرک‌های حقیقی‌ای نیستند. پیشنهاد می‌شود برای این که مجدداً تمرکزتان برگردد به چیزی حقیقی، مانند تنفستان، فکر کنید.
به نفس‌کشیدنتان دقت کنید و به خودتان یادآور شوید که این نوتیفیکیشن نباید مصرف‌کننده‌ی شما باشد.
دقت کنید که قرار نیست عوامل پرتی حواس را سرکوب کنید یا تقلا کنید که به آن‌ها توجه نکنید. در عوض شما کاملاً آگاهانه آن‌ها را در مغزتان در پارکینگی می‌گذارید تا بعداً سر فرصت به آن توجه کنید.
به ارزش‌هایتان توجه کنید.
زمانی که تمرکز می‌کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید این توجه ذهنی را به کجا معطوف کنید. پیشنهاد می‌شود به چیزهایی که برایتان ارزشمند هستند فکر کنید.
زمانی که دستپاچه هستید، احساس می‌کنید قدرت انتخاب و گزینه‌های پیش رویتان دارند از بین می‌روند. در آن زمان به گزینه‌های موجود فکر کنید. اگر کار تیمی برای شما مهم است به این فکر کنید که چطور می‌توانید تمرکزتان را خرجِ تیمِ منسجم‌تریتان کنید.
اگر گاه و بیگاه سر در گروه‌های خانوادگی تلگرام دارید به این فکر کنید که چطور این کارتان باعث خراب‌شدن کارهای تیمی می‌شود و آرام‌آرام باعث از هم پاشیده‌شدن تیمتان می‌شود.
۴) خط قرمزها را مشخص کنید.
وقتی چیزهایی که باعث حواس‌پرتیتان می‌شوند را پیدا کردید، برایشان قانون وضع کنید.
اول صبح، خواندن اخبار شما را به هم می‌ریزد و تا آخر وقت فکرتان را درگیر می‌کند؟ با خودتان عهد کنید تا زمان ناهار دست به روزنامه یا کانال‌های خبری نمی‌زنید.
یا با خودتان قرار بگذارید تا فلان کارها را انجام نداده‌اید تلگرامتان را باز نخواهید کرد.
باید تمرین کنید…. شاید تا زمانی که بتوانید خودتان را کنترل کنید، بخواهید از نرم‌افزارهایی که در این زمینه هستند کمک بگیرید.
تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند از روی اراده تمرکز کردن، کیفیت آن را بالاتر می‌برد.
۵) هم‌قطارانتان را با دقت انتخاب کنید.
رفتارهای اجتماعی واگیر هستند….. تحقیقات نشان داده اگر نفر کنار دستیِ شما در هواپیما یک شکلات بخرد، ۳۰ درصد بیشتر از سایرین انتظار می‌رود که شما هم شکلات بخرید؛ حتی اگر نفر کناری را نشناسید.
در مورد کارآمدی هم همینطور است. اگر همکارانی دارید که معمولاً حواس سایرین را پرت می‌کنند یا از کارهای مهم منحرف می‌کنند، می‌توانید با آن‌ها کمتر در ارتباط باشید.
نیازی نیست با آن‌ها رفتار تندی داشته‌باشید… خیلی ساده می‌شود از افراد خواست «من باید این کار را انجام دهم؛ امکانش هست زمان دیگری صحبت کنیم؟»
۶) از همکارانتان کمک بگیرید و به آن‌ها کمک کنید.
حرف بالا را نشنیده بگیرید. به جای دوری از همکاران، می‌توانید با آن‌ها قرار بگذارید. زمانی را مشخص کنید و با هم قرار بگذارید که تا آن زمان به شبکه‌های اجتماعی دست نمی‌زنید و کاری هم به کار یکدیگر ندارید. بعد از آن هر کاری دوست داشتید انجام دهید!
می‌توانید حین صبحانه‌خوردن با یکی از همکارانتان صحبت کنید. از یکدیگر راهنمایی بگیرید و با هم مشورت کنید. برای بالا رفتن بهره‌ی کاریتان با یکدیگر تصمیم بگیرید و قرار بگذارید که آن کارها را انجام خواهید داد.
وقتی به شخص دیگری می‌گویید که قصد انجام کاری را دارید، ناخودآگاه بیشتر تمایل پیدا می‌کنید که آن کار را انجام دهید.
۷) مواظب خودتان باشید.
اگر شما خسته و فرسوده باشید، بیشتر در برابر احساسات آسیب‌پذیر می‌شوید و احتمالاً زودتر پریشان می‌شوید. ورزش و خواب کافی دو عنصر مهم برای حفظ تمرکز هستند.
همچنین پیشنهاد می‌شود خوشی‌های کوچکی در محیط و در زندگیتان داشته‌باشید که حالتان را خوب کند: زنگ تفریح برای خودتان بگذارید… غذای سالم بخورید…. گاهی موبایلتان را سایلنت کنید….
سوزان دیوید که در ابتدای بحث از او یاد شد و بخش‌های زیادی از این نوشته از صحبت‌های او بود پیشنهاد می‌دهد:
اگر معمولاً وقت ناهارتان را در فیس‌بوک می‌گذرانید، موبایلتان را کنار بگذارید؛ و به جای آن در هوای آزاد و تازه کمی قدم بزنید 🙂